Perdre una talla és molt més fàcil si identifiquem quin és el nostre punt flac. El teu problema és que tens la sensació de ventre inflat? O és la retenció de líquids? Potser tinguis cel·lulitis o una certa tendència al sobrepès, herència de mama. O que quan l'estrès et sobrepassa només aconsegueixes calmar l'ansietat amb un parell de magdalenes amb xocolata. Canvia el xip i oblida't de la bàscula.
Per començar, cal saber que dieta és molt més que menjar. Una dieta comprèn un canvi d'hàbits de vida que inclou la cura del cos des de tots els fronts, amb la realització d'exercici físic almenys tres vegades per setmana i tractaments adequats al problema concret de cadascuna. No t'atabalis abans d'hora, no cal que corris la marató: caminar mitja hora cada dia a bon pas és un dels millors exercicis per aprimar.
Quant al menjar, cal acostumar-se a seguir unes normes bàsiques que serveixen per a tots els casos:
1.- Menja cinc vegades al dia. Encara que no ho creguis, menjar més vegades no vol dir menjar més. Cal esmorzar bé, és el menjar més important del dia perquè el teu cos ha estat vuit hores "gastant" i ha de reposar per enfrontar-se al món. Ajuda-li amb un esmorzar complet que inclogui proteïnes en forma d'un lacti (llet, iogurt, formatge), hidrats de carboni (un parell de llesques de pa), i fruita, que conté sucre per donar-te energia instantània i fibra per contribuir al trànsit intestinal. A mig matí, pren una altra fruita. I a mitja tarda, apunta't a una infusió i un parell de torrades o galetes integrals.
2.- Beu molta aigua. Especialment si el teu problema és la retenció de líquids, ja que cal estimular el funcionament del ronyó perquè elimini toxines. A més, beure aigua facilita la digestió. No et creguis que l'aigua "infla", al contrari. Sovint confonem la sensació de set amb la de fam, de manera que abans de "picar", pren-te un bon got d'aigua.
3.- Gaudeix el menjar. Sovint mengem en un tres i no res sense gairebé adonar-nos del que estem ingerint, perquè tenim pressa per acabar i seguir treballant, perquè estem tan acostumades a córrer que ni ens adonem, o perquè arribem amb tanta gana i ansietat al menjar després d'hores de no prendre mos que, literalment, devorem. No ho facis més. Cal menjar a poc a poc, a petits mossos i mastegant bé. Assaborint el menjar. Pensa que això que estàs fent garanteix que el cos i la ment, és a dir la teva, siguis sana, maca i en forma. Val la pena fer-ho de forma conscient, no?
4.- Menja de tot i no et privis de res. Sense passar-te, és clar, però no eliminis d'arrel allò que més t'agrada. Què aquesta peça de xocolata just abans d'anar a dormir et relaxa? Doncs Menja-te-la. Però "aquesta", no cinc a llarg del dia. Canvia els hàbits de cocció, millor al vapor que fregit; aficioneu a la planxa; posa-li guarnició de verduretes i patates (sí, patates!) a les carns i peixos. Pensa que les recomanacions dels dietistes són que hem de prendre cada dia dos o tres racions de fruites; 2 de verdures, un crua i una cuita; de tres a cinc racions de cereals i tubercles (pa, patates, arròs, pasta, cereals, blat de moro); 2 de carn, peix, ous i llegums; 2 a 4 de llet i derivats (formatge, iogurts); 3 a 6 de greix (oli, maionesa, olives ...) i 3 a 6 racions a la setmana de fruits secs.
Millor caminar que córrer
En tots els casos, és important que tinguis en compte que cal realitzar exercici físic. Adaptat a tu i a la teva situació. Si estàs acostumada a anar al gimnàs amb regularitat, perfecte! Però si no és el teu cas, pensa que no cal suar per cremar greix. És millor un exercici de baixa intensitat i llarga durada, com caminar durant més de mitja hora, que un d'alta intensitat durant menys temps, com fer steps, aeròbic o córrer durant 20 minuts. No ho diem nosaltres, sinó els autèntics especialistes. La raó és que en un exercici físic d'alta intensitat l'organisme fa servir com a combustible el glucogen, és a dir, els hidrats de carboni que hem acumulat en l'organisme com a energia "immediata". No obstant això, quan l'exercici dura més temps, l'organisme recorre als dipòsits d'energia acumulats per "més llarg termini", és a dir, als greixos. Hi ha altres factors que influeixen, com la condició física: com més acostumat hi ha el cos a fer exercici, més ràpidament es metabolitzen els greixos. I la dieta: una dieta pobra en hidrats de carboni fa que durant l'exercici el glucogen muscular i hepàtic es gasti ràpidament i es recorri a les proteïnes.
T'ho expliquem amb un exemple: el glucogen és l'energia "super" del cos i té un problema, no podem emmagatzemar tota la que volem perquè per a un gram necessitem dos grams d'aigua. El greix és l'energia "dièsel", emmagatzemada en els adipòcits que estan sota la pell, i que necessita un gram d'aigua per cada gram de greix. El greix, en condicions normals, sol representar entre el 20-25% del pes corporal d'una dona i entre el 15-20% d'un home.
Així, doncs, caminar, nedar, jugar a tennis, fins i tot ballar són millors exercicis a la llarga per perdre pes que els exercicis aeròbics intensos. No oblidis beure aigua, fins i tot durant l'exercici, per rehidratar convenientment i estimular l'eliminació de toxines. I menjar de forma convenient, és a dir, res d'eliminar els hidrats de carboni, ja que una mica de "super" necessitem per al primer esprint.
10 Consells que sempre va bé recordar
Sovint no sabem o oblidem coses molt bàsiques sobre la dieta i l'estil de vida. Així que val la pena recordar-ho i, si cal, imprimir-lo i penjar-lo a la nevera per veure-ho cada dia. Ens ajudarà a aconseguir el nostre objectiu.
1.- L'aigua no engreixa. No té calories. I no té res a veure en quin moment del dia es prengui, és a dir abans, durant o després dels àpats. Al contrari, beure aigua ajuda a evacuar toxines sempre
2.- Tots els olis vegetals tenen les mateixes calories. Oliva, blat de moro, gira-sol ..., tots. Davant el dubte, escull el d'oliva que és el més sa
3.- Una ració de greix és una cullerada d'oli d'oliva, però també 20 grams d'olives, 12 de maionesa i 12 de mantega o margarina
4.- El pa torrat, els "palets" i l'escorça de pa tenen exactament les mateixes calories que la molla. I aquesta sacia més perquè conté aigua. Per tant, no cal que substitueixis el pa normal per torrades. En tot cas, si vols afavorir l'aportació de fibra pots substituir el pa blanc per pa integral
5.- Programa menús per a la setmana, aneu a comprar amb una llista del que necessites i l'estómac ple. T'ajudarà a no omplir el carro de coses que vénen de gust i no convenen
6.- Estableix un horari fix per als àpats, fa que el teu cos s'acostumi a la rutina i es reguli millor
7.- La dieta ha d'adaptar-se al teu estil de vida, no al revés. Pensa quan pots anar a comprar, què trobes habitualment i com pots organitzar-te. No intentis pensar que menjaràs amanida cada dia si no pots comprar un parell de vegades per setmana verdura fresca, per exemple. Les verdures congelades són una bona opció alternativa i, sovint, conserven més nutrients que els productes frescos
8.- És millor baixar poc de pes en més temps que fer una dieta estricta que s'acaba deixant
9.- No comencis una dieta si estàs nerviosa, vas al màxim de treball, estàs passant un moment difícil o tens la regla. Anímicament cal estar preparat per fer dieta
10.- El cos està dissenyat per engreixar. Amb excepcions (que de vegades donen molta ràbia!), La majoria de persones tendim a acumular quilos que costen d'eliminar. No ens hem d'obsessionar en aconseguir el cos i el pes d'un adolescent o d'aquest moment de la nostra vida en què estàvem tan mones, sinó mantenir un pes adequat a la constitució i edat de cada un. I això si es pot aconseguir.
